Просто для справки Насчет усвоения некоторых питательных веществ из растительных продуктов можно встретить разную информацию. Ниже - мнение диетолога-вегана Вирджинии Мессины насчет некоторых моментов:
Анти-питательные вещества и усвоение минералов при веганском рационе питания.
Растительные продукты настолько богаты железом, что вегетарианцы часто имеют более высокие уровни потребления железа, чем средний мясоед. Тем не менее, зерновые и бобовые содержат фитаты, встречающиеся в природе органические соединения, которые связывают железо и цинк и снижают их усвоение. Влияние фитатов, однако, не так однозначно, так как они также являются антиоксидантами и могут быть связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака. На самом деле, оптимальным может быть рацион с высоким содержанием продуктов, богатых фитатами, наряду с факторами, увеличивающими поглощение минералов из этих продуктов.
Включение в рацион продуктов, богатых витамином С, значительно улучшает усвоение минералов. В одном исследовании, добавление лишь половины чашки цветной капусты к вегетарианскому блюду увеличило усвоение железа в 2,5 раза. Другие органические кислоты в овощах и фруктах также способствуют этому.
Когда из зерен делают хлеб, с дрожжами или на закваске, минеральные вещества становятся более доступны. Те же факторы, которые повышают всасывание железа, также могут улучшить биодоступность цинка. Однако веганы должны быть уверены, что они употребляют хорошие источники цинка, которые включают в себя бобовые, зародыши пшеницы, орехи и семена.
Оксалаты в шпинате, в свекольной ботве и мангольде мешают усвоению кальция. Но усвоение кальция из овощей с низким содержанием оксалатов - таких, как листовая капуста кейл, брокколи, и китайская капуста - чрезвычайно высоко: даже лучше, чем из молока. Другими хорошими источниками хорошо усвояемого кальция являются инжир, обогащенные соки, тофу и растительное молоко.
И наконец, соединения в сое, называемые ингибиторами трипсина, которые технически могут препятствовать усвоению белков, в значительной степени инактивируются при нагревании соевых бобов и продуктов, изготовленных из них. На самом деле, исследования показали, что усвояемость соевого белка составляет более чем 90 процентов.
источник + ссылки на соответствующие исследования: http://www.wedge.coop/newsletter/august-september-2011/vegan-diets
блог Вирджинии Мессины (на английском): http://www.theveganrd.com/
#исследования@vegetarians #веган